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      最傷膝蓋的5件事,你卻每天都在做
        膝蓋是人體最容易受損傷的關節之一,  
        據研究顯示,我國約有1.2億人患有骨關節炎
        幾乎每10人中就有一個
        40歲以上的人群,膝蓋發病率高達29.6%
        尤其是女性群體,損傷率更高
        因此,保護膝蓋刻不容緩!
        最傷膝蓋的5件事  
        你卻每天都在做  
         
        1、久坐不動   
        研究顯示, 健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。對上班族而言,長期久坐不動,下肢供血不足,腿部肌肉弱化,無法給膝蓋提供更好地支撐,膝蓋損傷的幾率會大大增加。

        2、練習前不熱身  
        活動前一定要熱身,這樣可以增加關節和肌肉的靈活程度,降低受傷的風險。同時還能增加膝關節滑液,保持關節腔濕潤,減少軟骨磨損。
         

        3、膝蓋不正位

        膝蓋不正位有兩種情況,一是站立時過度拉伸,即我們常說的膝蓋超伸,這時膝蓋完全卡死,會對關節和韌帶造成損傷。二是膝蓋的不對位,即常見的X/O型腿,這會對膝蓋造成額外的壓力,加快磨損和老化。
         

        4、久蹲

        當我們蹲著時,膝蓋承受的壓力是站立時的8倍,因此,長時間蹲著會給膝蓋造成巨大的壓力,壓力大,自然就容易損傷,而且這種損傷是不可逆的。

         

        5、運動過度

        運動身體有很多好處,但如果過量,就會對膝關節造成磨損,久而久之,膝蓋的老化就會加速,容易出現病癥。

        膝蓋負重倍數如下:
         
        • 躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。

        • 站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。

        • 上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍。

        • 跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。

        • 打球時,膝蓋的負重大約是6倍。

        • 蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。

        你應該知道的      
        膝關節求救信號      

        總的來說,膝關節求救的信號就一個字——       痛!      

        通過疼痛部位、疼痛方式,可以初步判斷出是什么結構出了問題。下面講講最常見的幾種情況:

        1、關節軟骨受損的信號      
        關鍵詞:       稍微彎曲就痛      
        上下樓梯、爬山、蹲馬步時出現膝關節某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿(膝關節酸軟,使不上勁),這種情況說明可能有關節軟骨損傷。

        2、半月板受損的信號      

        關鍵詞:固定位置痛      

        運動中發生過膝關節扭傷后(甚至一個不經意的小傷),仍有膝關節內側或者外側某個固定位置疼痛,而且按壓時疼痛更加明顯,這種情況說明可能有半月板損傷。

        3、多個結構受損的信號

        關鍵詞:不能彎曲

        無論什么情況下,膝關節突然出現「交鎖」癥狀(在行走、下蹲等活動中,膝關節突然像卡住一樣不能活動,并伴有明顯的疼痛),這種情況說明可能有軟骨損傷后的游離體或半月板損傷。

        護膝運動中的靜蹲

        你做對了嗎?

        股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力;通過力量可以增加膝蓋的穩定,也可以促進循環,緩解膝痛。但并不是所有人能把它做正確。

         
         
        靠墻的情況下屈膝,可以很大程度上減少髕股關節的壓力。
         


        靜蹲適用于髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群,或者膝關節損傷后早期肌力恢復的情況。  
        這里需要注意一點,對于膝關節韌帶或半月板等術后三個月以內的患者,應在醫生或康復師的指導下進行練習。
        1、靜蹲要蹲多大角度?          
        一般情況需要 大于90度
        常見以下情況:
         

        A、淺蹲

        角度約在 120度以上,適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。
        B、半蹲
         
        角度約為 100-120度,適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。
        C、深蹲
         
        角度約為 90-100度 大腿與地面平行,適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由于壓力過大而出現不適,應返回到半蹲角度練習。

        2、靜蹲要蹲多久?

        目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

        • 如果想要增加肌肉耐力,可以蹲的角度稍微小一點,到力竭即可,每天練習3-5次,每次間歇1-2min。
        • 如果想要增加肌肉力量,建議在自己能力范圍內增大蹲的角度(>90°),并保證持續1-2min力竭為一次,3-5次連續練習,每次間隙15-30s。

        具體時間的角度要根據每個人自身情況進行調整,因人而異。

        3、如何正確完成這個動作?          
        雙腳打開與肩同寬,腳尖向前,上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲保持,腰背貼緊墻壁,收腹,骨盆保持中立位,膝蓋朝向第二腳趾方向,盡量保持小腿與地面垂直。
         

        常見以下錯誤動作可引起不適:

        錯誤一: 重心偏移  
         
        如果是單側腿受傷,很可能會出現這種下意識的重心偏離現象,這樣一來,好的腿練多了,壞的腿還沒練到。(特殊需求除外)建議自己在練習時對準鏡子,尋找中心位置。
         

        錯誤二膝內扣

        長時間可能會增加膝關節軟骨損傷的風險。
        錯誤三: 塌腰  
         
        長時間保持可能出現腰部不適,正確動作注意收腹。

        錯誤四:膝蓋超過腳尖

        增加了髕股關節壓力。
         
        靜蹲練習很適合家庭早期訓練,但一定要注意動作的準確的性,如果在練習過程中出現不適或疼痛加重,一定要及時就醫。
        其他護膝動作
         
        ▼  

        1、高弓步

        • 山式站立,雙腿分開一腿長

        • 轉角轉身向右,膝蓋對準腳尖

        • 左髖向前右髖向后,調整髖部中正

        • 吸氣,手臂上舉,拉長側腰

        • 呼氣,屈右膝,大小腿90°

        • 左腿向后蹬直,大腿面收緊上提

        • 保持5-8個呼吸,換反側

        2、小橋式

        • 仰臥,雙腳分開與髖同寬

        • 屈雙膝,腳跟靠近臀部

        • 呼氣抬髖向上,雙手撐髖部

        • 胸腔拎高,手肘向內收

        • 保持5-8個呼吸,還原

        3、仰臥屈膝抬腿

        • 仰臥,屈左膝,腳跟靠近臀部

        • 頭下墊毛毯,雙手放身體兩側

        • 右腿伸直上抬,與地面30°夾角

        • 保持5-8個呼吸,換另一側

        • 重復練習3-5組,還原

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