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      維生素D有什么好處,如何補充維生素D

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      有些人,每天都補鈣,吃著現在市面上流行的液態鈣、高鈣片、老年強化鈣等等,但卻一點用都沒有,還是會經常出現骨質疏松、手足痙攣、骨質軟化等情況。

      可是,適當多曬曬太陽,就會有很大的改善,因為多曬太陽,可以補充足夠的維生素D。

      很多人都知道,單純補鈣有時候是無用功,當身體缺乏維生素D的時候,鈣在人體中的吸收和利用是會打折扣的。

      我還有一個朋友,有段時間出現了點抑郁癥狀,營養師讓他多曬曬太陽,吃維生素D含量高的食物,結果2周不到的時間,他的心情自然而然好了起來。

      你會說,維生素D有這么神奇?幫助人體吸收鈣,居然還能改善抑郁

      實際上,它的神奇之處遠非如此,近期的一個研究顯示:維生素D可以把肝癌風險降低50%,總癌癥風險降低22%。▼

      維生素D把肝癌風險降低50%

      2018年3月初,在《英國醫學雜志》BMJ上,發表了一個『東京國立癌癥研究中心』的研究,評估了維生素D濃度,與特定部位癌癥風險的關系。①

      該研究最初涉及140420人,最終確定了33736個基準隊列,他們年齡在40歲到69歲不等,研究人員對他們進行了平均16年的數據追蹤。

      結果發現:相比于血漿維生素D濃度最低的人,濃度最高的人,其總體癌癥風險降低了22%,其中,肝癌風險降低了50%,你沒有看錯,真的是降低了一半的幾率。

      但是,有一點值得注意:維生素D并不是越多越好,研究人員指出,它的益處可能存在一個“上限效應”,在突破某一個點之后,益處就會消失。

      Ourfindings support the hypothesis that vitamin D may confer protection againstthe risk of cancer. Nevertheless, the lower risk associated with highercirculating vitamin D concentration seemed to show a ceiling effect, which maysuggest that although maintaining an optimal 25-hydroxyvitamin D concentrationis important for prevention of cancer, having a concentration beyond thisoptimal level may provide no further benefit.

      關于這個上限,先賣個關子,一會兒我會給大家揭秘,想先說的是:除了對預防癌癥的積極作用,維生素D對人體,還有千般百般的好。▽


      維生素D有什么健康好處

      →幫助管理血糖水平,并且預防糖尿病

      2001年,一項對嬰兒的研究中發現:每天服用2000國際單位(2000 IU)VD的兒童,1型糖尿病的風險被降低了78%。②

      不止對兒童,補充維生素D本身,是可以增加胰島素敏感性,并且減少炎癥的,大量的研究和臨床觀察,都支持維生素D,在治療和預防兩種類型糖尿病中發揮的作用。③

      →把心血管疾病死亡風險降低30%

      2018年1月,挪威卑爾根大學臨床醫學系,發布了一項關于,維生素D水平,在CVD(心血管疾病)死亡風險中作用的研究。④

      研究人員分析了4,114名,被懷疑心絞痛的成年人的血液樣本,并隨訪他們長達12年。

      結果發現:最佳血清25(OH)D濃度為42-100 nmol / l,低于42 nmol / l且高于100 nmol / l的濃度與CVD的死亡風險更高有關。

      主導教授Dierkes說,“適量的維生素D可以大大降低死亡風險,但風險太大或太小都會增加風險。”

      "We discovered," says Prof. Dierkes, "that the right amount of vitamin D reduces the risk of death substantially. However, too much or too little increase the risk."

      事實上,研究人員發現,最佳25(OH)D濃度的參與者死于心血管疾病的可能性降低30%。

      →有助于骨骼健康

      維生素D可以『調節血鈣』和維持『血磷水平』,這兩個因素對維持健康的骨骼非常重要。

      →調節情緒,改善抑郁癥

      2008年11月,有一項關于維生素D,對超重和肥胖受試者抑郁癥,影響的隨機雙盲試驗。⑤

      該研究包括441名受試者,分為對照組和維生素D補充組:

      維生素D補充組:每周服用維生素D

      對照組:服用安慰劑

      結果發現:維生素D補充組的受試者,抑郁癥癥狀有所改善。

      而在很多隨機對照試驗的薈萃分析中都顯示:補充維生素D,可有效減輕抑郁癥患者的癥狀。⑥

      →增強免疫系統,降低流感發生率,預防炎癥類疾病

      維生素D有助于健康的細胞復制,并且在防止自身免疫性疾病上,比如常見感冒,發揮著很大作用,2010年《美國臨床營養學雜志》上發表的研究報告顯示:維生素D,有助于降低甲型流感的發病率。⑦

      而且,維生素D可以防止長時間,或者過度的炎癥反應,而炎癥,往往是多發性硬化癥、類風濕性關節炎、腸易激綜合征等的根源。

      →改善脫發

      維生素D通過刺激毛發生長來影響毛囊,沒有足夠的維生素D在毛囊中,頭發生長速度會減慢,甚至完全停止。

      而且,近年來,越來越多的研究發現,維生素D在刺激頭發再生上,起著至關重要的作用。⑧

      知道維生素D的各種好,很多人肯定拋出一系列問題:怎么判斷你是不是缺它呢?哪類人最容易缺乏維生素D呢?補充多少維生素D算好呢?

      但是,盡管維生素D千般好,卻也要適度補充,當血液中的維生素D濃度超過150ng / ml時,就會出現嚴重中毒情況,不良反應有:惡心、嘔吐、胃口不好、胃痛、便秘、腹瀉、骨損失、腎功能衰竭等等。?

      除了上述的好處,維生素D最大的好處是,還可以幫助減肥哦。

      維生素D能幫助減肥

      研究發現,胖子的維生素D水平往往較低,很多人發現,多曬曬太陽,補充維生素D,能幫助我們減肥,這個具體的原理,有好幾個說法.

      有的研究發現,足夠的維生素D,可能減少脂肪細胞變大的,增長,減少脂肪積累,儲存。

      還有,維生素D可能增加血清素,幫助您緩解情緒,改善睡眠,這些因素對減肥都非常重要,有利于控制食欲。

      另外,維生素D也可能增加睪丸酮素水平,這個是一個幫助減脂的激素,可以讓您變得更加愿意運動,提高你的燃脂力。

      所以,總的來說,維生素D可能讓你更加積極,主動,更加開心,快樂,放松,還能直接幫助您減脂。

      這8類人最可能缺乏維生素D

      有人統計,大約有一半以上的人會缺乏維生素D,這8類人,通常更加容易出現,維生素D缺乏的情況:↓

      ?超重或者肥胖的人:維生素D是脂溶性激素,身體脂肪過多時,很容易會稀釋血液中的維生素D濃度,所以脂肪越多,血液中的維生素D就會越少。

      ?50歲以上的人:隨著年齡增長,皮膚不會像年輕時一樣,因為太陽照射,而盡可能多的合成維生素D,而且,腎臟將在維生素D轉化成活化形式的能力,也在變差,加之,年齡越大在室外活動的時間越少,因此維生素D也會越少。

      ?心情總是不好,有抑郁癥狀的人:很多抑郁癥,通常與缺乏維生素D,有著密切的聯系,因為,維生素D確實有著影響情緒的作用。

      ?出現骨骼疼痛的人:發生維生素D缺乏,會感覺到骨骼,或者肌肉疼痛,特別是在冬天。

      ?膚色比較暗的人:合成同樣的維生素D,皮膚非常黑暗的人,是皮膚非常白的人,陽光需求量的10倍左右。

      ?頭部容易出汗的人:頭部愛出汗,是維生素D缺乏的一個典型癥狀。

      ?腸道出現問題的人:胃腸道疾病,會影響人體吸收脂肪的能力,而維生素D是脂溶性維生素,所以,當出現諸

      ?常年上夜班的人:他們接觸到陽光的機會,會比白班的人要少很多,所以相對容易缺乏些,一定要抓住平時曬太陽的機會哦。

      此外,維生素D缺乏還會出現如下癥狀:生病或感染更頻繁、疲勞、骨骼和背部疼痛、心情不好、傷口愈合緩慢、脫發、肌肉疼痛等。

      當然,準確判定自己是不是維生素D缺乏,可以去醫院做血液測試,一般標準是這樣的:

      美國醫學研究院(IOM),在2010年對維生素D的每天建議攝入量,進行了更新,目前定為:

      如果缺乏維生素D,該如何補充才好呢?先來說說食補吧~

      富含維生素D的食物

      富含維生素D的食物有很多,首先最常見的就是豬油,可以用來炒菜,在維生素D的所有食物來源中,豬油排在第二位,僅次于魚肝油,一湯匙(約15毫升)豬油含有1000個國際單位的維生素D。

      相關閱讀→BBC:豬油是10大最營養的食物之一

      而且豬油相對魚肝油來說,更為常見,吃幾塊五花肉就補充了,更重要的是維生素D,是一種脂溶性維生素,因此它需要足夠的脂肪酸,才能在身體中被吸收,而豬油完美的組合了維生素D,以及吸收它所需要的脂肪酸。

      其他維生素D推薦食物如下:

      但是,食源性的維生素D,并不是最佳的辦法,最好的辦法很簡單:就是曬太陽,可是問題來了,夏天的陽光那么毒,曬黑曬傷可咋整?▼


      曬太陽補VD,又傷皮膚怎么辦

      只要見見太陽,人就能把體內的膽固醇衍生物轉化為維生素D3,所以,維生素D也被稱為『陽光維生素』。

      但是,皮膚科醫生對這件事情就有猶豫,因為來自太陽的紫外線UVB輻射,既是維生素D的最佳來源,又是皮膚癌的主要原因

      舉個栗子,澳大利亞是一個以陽光和沙灘聞名的國家,但也常被稱為『世界皮膚癌之都』,因為約2/3的澳大利亞人,在70歲時都會被診斷為患有皮膚癌,每年有超過750000人,接受一種或者多種非黑色素瘤皮膚癌治療。⑨

      .

      于是,為了把太陽(尤其是夏天的陽光)對皮膚的傷害降到最低,很多人選擇了防曬霜,但是,有研究發現:防曬霜可能會導致維生素D合成率降低。

      所以,人民的內心變得越來越糾結,怎么辦?

      曬太陽補充維生素D,卻增加皮膚癌風險。

      防曬霜能護膚,卻會影響維生素D的合成。

      在一項澳大利亞的研究中發現:夏季使用防曬霜的受試者,和使用安慰劑乳膏的受試者,他們體內的維生素D合成沒有區別。?

      對此的解釋之一可能是:無論你使用的防曬霜系數(SPF)有多高,總有一些紫外線會到達你的皮膚

      SPF15防曬霜可以濾掉93%的UVB射線,SPF30可以防止97%,而SPF50能濾掉98%,也就是說,即使使用高SPF防曬霜,也有2%到7%的UVB會到達皮膚。

      所以說,防曬霜確實能有效降低皮膚癌的風險,但是無法杜絕,防曬霜,同時也影響著維生素D的合成。

      但是,最關鍵的是,我們需要的維生素D,不需要身體長時間的陽光照射,有一種兩全的辦法:

      既可以滿足維生素D的要求,又可以把皮膚癌的風險降到最低。

      對于長時間曬太陽的人來說,有人建議,在不抹防曬霜的情況下一周2、3次,曬太陽10-30分鐘其他時間正常使用防曬霜,即可滿足維生素D的需求。

      如果每天都曬太陽,不抹防曬霜,最好控制在30分鐘之內,這樣一般既能滿足維生素D的要求,也不會有傷皮膚的風險。

      要注意的就是,曬太陽的時候要保護好臉部,眼睛,還有腳丫子,這里的皮膚比較脆弱。

      還有,很多因素可能影響曬太陽合成維生素D的效果,比如說:

      皮膚黑的人效果差,可以適當延長日曬時間,皮膚白的人效果好,可以適當減少。

      穿衣服和不穿衣服的效果也完全不一樣,很多國外的美女喜歡在海邊裸體日光浴,就是想增加維生素D的高效合

      光照程度不一樣,也可能影響,夏天可以適當減少,冬天可以適當延長。

      還有一種補充維生素D的方法,就是吞服維生素D補充劑,但是長期大量食用會有中毒風險,所以,一定要在醫生指導下進行。

      關鍵的瘦龍說

      所以說,曬太陽可以補充維生素D,降低癌癥的風險,但是,也可能因為曬得太多,增加皮膚癌的風險。

      很多時候,真相就是這樣的,很多看似健康的行為,卻同時又有健康的隱患,所謂過猶不及。

      所以,有時候,我們知道太多了,也不一定是好事,我們會發現,到處都是風險。

      我們每天都面臨這樣的選擇,到底應該吃多少才合適,怎么吃才合適,怎么鍛煉合適,鍛煉多少合適?

      很多人會變得麻木,選擇無視任何健康信息,其實,我覺得,面對這么多的風險,我建議大家抓大頭,其他都選擇適中,自己舒服的原理。

      什么是健康的大頭?

      抽煙,吸毒,酗酒,熬夜,久坐,暴食,縱欲,高壓,高糖,高碳水飲食,加工食品,飲水不健康。

      如果這些我們都做不到,我們卻被炒菜,咖啡,烤肉中的致癌物嚇到了,這樣的心態,未免有點本末(輕重)倒置了。

      如果我們可以抓住大頭,其他的采取盡量避免,適度原則,我們的健康狀況就會比很多人強太多太多。

      我有時候也會在外面吃,吃不健康的植物油,不得已我也會吃加工食品,烤肉我也偶爾吃。

      因為,我不抽煙,不喝酒,經常性鍛煉,健康的低碳飲食,這些習慣給了我自信,信心,就算再外面偶爾被迫吃點不健康的,我也覺得無所謂。

      所以,我們學習健康科普的目的就是,學會自己去判斷,學會抓大頭,如何去掌握一個度,這才是最關鍵的。

      (叨叨完了,是不是又說多了?)

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